Сколько белка нужно в день?

Точной цифры в граммах, которая одинаково подходит всем, не существует — потребность в белке зависит от возраста, веса, уровня активности и общего состояния здоровья. Но есть простой ориентир: белок должен присутствовать в каждом основном приеме пищи, а не появляться на тарелке случайно.

Белок, или протеин, — это питательное вещество, которое помогает строить и восстанавливать ткани тела, входит в состав мышц, кожи, волос, ферментов и гормонов. В отличие от жиров и углеводов, организм почти не хранит белок про запас, поэтому он должен поступать с едой каждый день.

Сколько белка нужно — общий ориентир

Специалисты по питанию обычно исходят из простого правила: в каждом основном приеме пищи должен быть заметный источник белка размером примерно с ладонь — мясо, рыба, яйца, бобовые, творог или йогурт. Это проще и практичнее, чем считать граммы.

Людям, которые активно тренируются, или тем, кто старше 65 лет, обычно нужно чуть больше белка, чем в среднем взрослому человеку — здесь лучше ориентироваться на источник белка в каждом приеме пищи, а не на универсальную формулу из интернета.

Кому стоит уделить белку больше внимания

Несколько ситуаций, когда стоит осознаннее следить за белком в рационе:

• Активные тренировки и силовые нагрузки — тело активнее восстанавливает и строит мышечную ткань.
• Возраст после 65 лет — мышцы с возрастом слабее реагируют на белок, поэтому источник белка в каждом приеме пищи становится важнее.

Универсальной нормы в граммах, одинаково точной для всех, не существует — ориентируйтесь на собственное самочувствие и разнообразие источников белка на тарелке.

Из каких продуктов брать белок

Набрать достаточно белка проще, если в каждом приеме пищи есть понятный источник. Вот сколько белка дают привычные продукты:

Значения приблизительные, по данным USDA: они меняются в зависимости от продукта, способа приготовления и размера порции. Хорошие источники белка — рыба и морепродукты, творог и кисломолочные продукты, бобовые вроде чечевицы, фасоли и нута, тофу, орехи и семена.

Лучше, когда белок поступает из разных источников — животных и растительных — в рамках сбалансированного питания, где есть место овощам, цельным крупам и полезным жирам. В растительных продуктах может быть меньше отдельных аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам полезно сочетать разные группы продуктов в течение дня, например бобовые с крупами.

Как распределить белок в течение дня

Белок лучше распределять между приемами пищи, а не съедать всю дневную норму за один раз — так организм использует его эффективнее.

• Добавляйте источник белка к завтраку, а не только к обеду и ужину.
• Распределение на 3–5 приемов пищи обычно удобнее, чем одна-две крупные порции за день.
• Перекусы с белком (йогурт, орехи, творог) дольше сохраняют чувство сытости, чем чисто углеводные.

У белка есть еще один плюс: он хорошо насыщает. Поэтому завтрак или перекус с белком дольше помогает сохранять сытость, чем без него.

Можно ли съесть слишком много белка

Для здорового человека умеренное превышение привычного рациона обычно не проблема. Но гнаться за очень большим количеством белка нет смысла: польза от этого не растет, а рацион может стать менее сбалансированным, если белок вытесняет овощи, крупы и полезные жиры.

Этот материал дает общую научно-популярную информацию о питании для повседневного планирования рациона, а не персональный план или медицинское назначение.

Коротко о главном

• Универсальной точной цифры в граммах нет — ориентируйтесь на источник белка в каждом приеме пищи.
• Активным людям и людям старшего возраста часто стоит уделить белку немного больше внимания в повседневном рационе.
• Белок лучше делить на несколько приемов в течение дня, а не съедать всю норму сразу.
• Источники стоит чередовать: животные и растительные продукты хорошо дополняют друг друга в сбалансированном рационе.

← Все статьи рубрики «Здоровое питание»