Скільки білка потрібно на день?

Точної цифри в грамах, яка однаково підходить усім, не існує — потреба в білку залежить від віку, ваги, рівня активності й загального стану здоров’я. Але є простий орієнтир: білок повинен бути присутній у кожному основному прийомі їжі, а не з’являтися на тарілці випадково.

Білок (протеїн) — це поживна речовина, яка будує й відновлює тканини тіла, входить до складу м’язів, шкіри, волосся, ферментів і гормонів. На відміну від жирів та вуглеводів, організм майже не запасає його про запас, тому надходити білок має щодня разом з їжею.

Скільки білка потрібно — загальний орієнтир

Фахівці з харчування зазвичай виходять із простого правила: у кожному основному прийомі їжі має бути помітне джерело білка розміром приблизно з долоню — м’ясо, риба, яйця, бобові, сир чи йогурт. Це простіше й практичніше, ніж рахувати грами.

Люди, які активно тренуються, або особи старші за 65 років, зазвичай потребують трохи більше білка, ніж середньостатистична доросла людина — тут краще орієнтуватися на джерело білка в кожному прийомі їжі, а не на універсальну формулу з інтернету.

Кому варто приділити білку більше уваги

Кілька ситуацій, коли варто свідоміше стежити за білком у раціоні:

• Активні тренування й силові навантаження — тіло активніше відновлює й будує м’язову тканину.
• Вік після 65 років — м’язи з віком гірше реагують на білок, тож джерело білка в кожному прийомі їжі стає важливішим.

Універсальної «ідеальної» цифри в грамах, однакової для кожного, не існує — орієнтуйтеся на власне самопочуття й розмаїття джерел білка в тарілці.

З яких продуктів брати білок

Набрати достатньо білка нескладно, якщо в кожному прийомі їжі є його джерело. Орієнтовно, скільки його дають звичні продукти:

Значення приблизні (за даними USDA) і трохи різняться залежно від сорту, способу приготування й розміру порції. Хороші джерела білка — це також риба й морепродукти, сир і кисломолочні продукти, бобові (сочевиця, квасоля, нут), тофу, горіхи й насіння.

Найкраще, коли білок надходить із різних джерел — і тваринних, і рослинних — у межах збалансованого раціону, де знаходиться місце й овочам, і цільним крупам, і корисним жирам. Рослинні джерела зазвичай мають менше окремих амінокислот, тому вегетаріанцям і веганам варто поєднувати різні продукти протягом дня — наприклад, бобові з крупами.

Як розподілити білок протягом дня

Білок краще розподіляти рівномірно між прийомами їжі, а не з’їдати денну норму за один раз — так тіло використовує його ефективніше.

• Додавайте джерело білка до сніданку, а не лише до обіду й вечері.
• Розподіл на 3–5 прийомів зазвичай зручніше, ніж одна-дві великі порції за день.
• Перекуси з білком (йогурт, горіхи, сир) довше тримають відчуття ситості, ніж суто вуглеводні.

Ще один плюс білка — він добре насичує. Тому сніданок або перекус із білком довше тримає відчуття ситості, ніж без нього.

Чи можна переборщити з білком

Для здорової людини помірне перевищення звичного раціону зазвичай не є проблемою. Водночас гнатися за екстремально великою кількістю білка немає сенсу: користь від цього не зростає, а раціон стає незбалансованим, якщо білок витісняє овочі, крупи й корисні жири.

Ця стаття подає загальну науково-популярну інформацію про здорове харчування для щоденного планування раціону, а не персональний план чи медичне призначення.

Коротко про головне

• Універсальної точної цифри в грамах немає — орієнтуйтеся на джерело білка в кожному прийомі їжі.
• Активним людям і людям старшого віку часто варто приділити білку трохи більше уваги в щоденному раціоні.
• Білок краще розподіляти на кілька прийомів протягом дня, а не з’їдати одразу.
• Джерела мають бути різними — і тваринними, і рослинними — у межах збалансованого раціону.

Автор матеріалуІрина Ковальчук

Пише про здорове харчування без крайнощів: баланс білків, води, клітковини та метаболізму. Ділиться тим, що перевірила на власному досвіді, і шукає прості звички, які реально приживаються в щоденному раціоні.

Усі статті автора